Kodėl mums svarbūs hormonai?

Partnerio turinys.   © Joga ir ajurveda.  Nuotrauka: © Adobe Stock

Niūrios rudens dienos, begalinis gyvenimo tempas, darbų gausa neretai pradeda slėgti tamsiuoju metų laiku ir šios būsenos išvengti ne visada pavyksta. Tačiau jei žinosime, kaip veikia hormonai, kurių kada reikia daugiau, galėsime išlikti žvalūs ir budrūs. 

 

Pataria biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė 

Hormonai – biologiniai signalo pernešėjai, kuriuos išskiria mūsų organizme esančios vidaus (endokrininės) liaukos. Patekę į kraują, jie veikia savo organus-taikinius ir dalyvauja daugelyje organizme vykstančių fiziologinių procesų. Mums jie reikalingi, kad išgyventume, nes šios mažos, tačiau itin biologiškai aktyvios medžiagos veikia įvairių organizmo sistemų darbą dalyvaudamos kiekviename procese: lemia nuotaiką, greitina ir lėtina širdies susitraukimų dažnį, mažina ir didina kraujospūdį, keičia kvėpavimo dažnumą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, svorį, miego ciklus, energiją, emocijas, padeda imuninei sistemai kovoti su stresu ar ligomis. Jei hormonų pusiausvyra yra gera, jaučiamės puikiai. Tačiau dabartinė, dažniausiai užteršta aplinka, begalinis stresas, nekokybiškas miegas, ilgos darbo valandos, netinkama mityba, fizinis neaktyvumas lemia hormonų disbalansą. O tada prasideda nuotaikų svyravimai, svorio (dažniausiai į neigiamą pusę) ir elgesio pokyčiai, suintensyvėja uždegiminiai procesai, lemiantys lėtines ligas.

 

Kas mūsų kūno šeimininkas?

Visų organizmo vidaus liaukų išskiriamus hormonus reguliuoja pogumburio ir posmegeninės liaukos sistema, esanti galvos smegenyse. Pogumburis atsakingas už organizmo vidinės terpės pastovumą: kontroliuoja posmegeninės liaukos hormonų išsiskyrimą, organizmo funkcijų cirkadinį ritmą – t. y. prabudimo ir užmigimo procesus, termoreguliaciją, apetitą, emocijas, elgesį, dauginimosi funkciją. Kita itin svarbi, nors tik žirnio didumo liauka smegenyse – tai posmegeninė liauka. Ši liauka atlieka „šeimininko“ vaidmenį organizme reguliuodama žemiau esančių, dar kitaip vadinamų periferinėmis, liaukų veiklą – skydliaukę, užkrūčio liauką, antinksčius, kasą, kiaušides, sėklides. 

 

Laimės hormonai 

Jie tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką. Būtent hormoninis fonas yra geros savijautos ir nuotaikos pagrindas. Mokslininkai įrodė, kad tam tikri hormonai gali lemti mūsų motyvaciją, norą elgtis pozityviai, mylėti ir jaustis laimingais. Todėl ir aptarkime vadinamuosius „laimės hormonus“: dopaminą, serotoniną, oksitociną ir endorfinus. Kuo jie ypatingi – trumpai ir aiškiai. 

 

·          Oksitocinas. Dar vadinamas „meilės hormonu“. Jis būtinas gimus vaikui, maitinat krūtimi, taip pat tvirtinant tėvų ir vaikų ryšį. Ši biologiškai aktyvi medžiaga gali padėti palaikyti pasitikėjimą, empatiją ir gerus santykius. Oksitocino kiekis didėja bučiuojantis, glamonėjantis ar mylintis.  

·             Endorfinai. Natūralus skausmo malšintojas, kurį organizmas gamina kaip atsaką į stresą ar diskomfortą. Endorfinų kiekis didėja atliekant atlygį teikiančią veiklą – valgant, sportuojant ar mylintis. 

 

 ·     Dopaminas. Dar žinomas kaip „geros savijautos“ hormonas yra neurotransmiteris (ne vienos liaukos  išskiriamas hormonas), svarbus smegenų atlygio sistemos komponentas. Ši sistema suaktyvinama, kai atlikus tam tikrą veiksmą (pasportavus, išsprendus užduotį, atlikusdarbą), pasiekus tam tikrą rezultatą, pajuntame pasitenkinimą, malonumo jausmą, džiaugsmą ir panašiai. Dopaminerginė sistema vaidina ypatingą vaidmenį kontroliuodama motoriką, ji lemia mūsų motyvaciją, miegą, pažintines (mokymosi, atminties), motinystės ir reprodukcinės elgsenos funkcijas, inkstų veiklą, imuninę, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemas. Dopaminerginės sistemos veikimo mechanizmas yra labai svarbus palaikant fiziologinius procesus, o nesubalansuota jų veikla ilgainiui gali sukelti net neurodegeneracines ligas (Parkinsono ligą, šizofreniją, dėmesio sutrikimą, hiperaktyvumą, taip pat priklausomybes. Viena jų, kankinanti daugelį mūsų, – priklausomybė nuo cukraus).

 ·         Serotoninas. Taip pat neurotransmiteris,gaminamas smegenyse ir veikiantis širdies bei kraujagyslių, imuninę, šalinimo ir virškinimo sistemas. Jis padeda reguliuoti nuotaiką, miegą, apetitą, virškinimą, veikia mokymosi galimybes ir atmintį, leidžia mums jaustis emociškai stabiliai, mažiau jaudintis, dar labiau susikaupti, kai reikia bei išlikti energingiems. Seratonino trūkumas gali lemti šizofrenijos, depresijos, nerimo atsiradimą. Ar žinote, kad serotonino gamyba vyksta smegenyse ir žarnyne, pastarajame serotinino pasigamina iki 90–95 proc. Seratonino gamyba neįmanoma be triptofano. Šis pirminis serotonino gamybos komponentas į smegenis gali patekti tik suvalgius saldžių ar krakmolingų angliavandenių. Kaip tai vyksta? Nors triptofanas yra aminorūgštis, randama beveik visuose baltyminiuose produktuose (vištiena, kalakutiena, raudona mėsa, sūris ir pieno produktai, jogurtas, tunas, lašiša, jūros gėrybės, ankštiniai, sėklos, riešutai, soja, kiaušiniai), valgant šiuos baltymus, triptofanas sunkiai iš kraujo pasiekia smegenis – dėl to jis turi varžytis su kai kuriomis kitomis aminorūgštimis, kurių, suvalgius baltymų, kraujyje būna daugiau nei triptofano. Taigi, „konkurse dėl patekimo į smegenis“ triptofano padėtis yra visiškai nepalanki, ypač jei suvalgėte tokio baltyminio valgio, kaip kalakutiena ar jogurtas. Tačiau angliavandeniai gali padėti triptofanui. Žinome, kad visi angliavandeniai (išskyrus vaisius) žarnyne skaidomi iki gliukozės. Šiai patekus į kraują, išsiskiria insulinas, pernešantis maisto medžiagas, tokias kaip aminorūgštys, į širdies, kepenų, raumenų ląsteles. Triptofanas lieka kraujyje, jo būna daugiau nei kitų konkuruojančių aminorūgščių ir kraujui praeinant pro smegenų barjerą į smegenis, triptofanas taip pat gali lengvai patekti į jas ir tuoj pat virsta serotoninu, dėl ko pajuntamas šios cheminės smegenų medžiagos raminamasis ir apetitą kontroliuojantis poveikis. 

 

Naudinga žinoti

·            Moksliniai tyrimai parodė, kad kasdienis fizinis aktyvumas su draugais turi teigiamą poveikįsveikatai ir „laimės“ hormonams. Norėdami padidinti endorfinų koncentraciją, daugiau laiko praleiskite gamtoje, saulės atokaitoje – būtent saulės spinduliai didina endorfinų produkciją, serotonino kiekį, didėja ir dopamino koncentracija. 

 

·             Serotonino kiekį padidina ne tik reguliarus fizinis krūvis, bet ir šviesa (norėdami geriau išsimiegoti ar pakelti nuotaiką, pabandykite kuo dažniau pasivaikščioti (bent 15 min.) lauke dienos metu), žarnyno sveikatą – sveikųjų žarnyno bakterijų kiekis. 

·            Serotoninas glaudžiai susijęs su mūsų apetitu. Tai natūralus gamtos sukurtas apetito stiprintojas – kai jo kiekis yra pakankamas, jaučiamės patenkinti, net jei skrandis ir nėra pilnas. Rezultatas – valgoma mažiau ir galima puikiai reguliuoti svorį.

·            Juokas didina endorfinų kiekį, tad kuo dažniau juokaukite su draugais, dalykitės juokingais vaizdo įrašais socialinėse medijose, žiūrėkite komedijas, skaitykite linksmas istorijas.

·            Valgio gaminimas didina visų „laimės hormonų“ kiekį. Malonumas, kurį gaunate valgydami ką nors skanaus, gali paskatinti dopamino išsiskyrimą kartu su endorfinais. Dalijimasis maistu su mylimuoju ir valgio ruošimas kartu gali padidinti oksitocino kiekį. 

·            Angliavandenių ir serotonino ryšys daro tiesioginę įtaką mūsų emocinei būsenai ir energijai. Tinkamas kiekis ir tam tikru laiku vartojami angliavandeniai sustiprina serotonino gebėjimą padidinti sotumo jausmą. Jei maišysite daug triptofano turinčius maisto produktus su angliavandeniais, galite padidinti serotonino kiekį.Štai kodėl, kai jaučiamės blogai, norisi saldaus, krakmolingo maisto. 

·            Jei norite, kad nuotaika būtų kuo geresnė, rinkitės sveikus angliavandenių ir daug skaidulų turinčius produktus, tokius kaip viso grūdo duona ar kruopos (bolivinės balandos), – būsite patenkinti ir nekankins antsvoris. O gausi baltymų mityba sumažina serotinino gamybą smegenyse.

·            O kaipgi šokoladas? Šokoladas taip pat yra populiarus geros nuotaikos didintojas, tačiau nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių fiziologinį šio poveikio pagrindą. Tikėtina, kad tam tikras malonumas valgyti šiuos maisto produktus kyla iš jų stipraus ryšio su atlygiu. Čia jau kalba pasisuka apie priklausomybę cukrui, nes dažniausiai mėgstami saldūs šokoladai. Ne iki galo suskaidytos angliavandenių molekulės, patekusios į kraują, panašiai kaip opiatai, geba rištis su opiatų receptoriais ir sukelti su tuo susijusią gerą savijautą beipriklausomybę.

Laimės hormonų antagonistas – streso hormonas kortizolis 

Kortizolis – hormonas, gaminamas iš cholesterolio antinksčiuose. Jo kiekis per parą kinta: didžiausia kortizolio koncentracija yra 8–10 val. ryte, mažiausia – 20 val. (50 proc. rytinio kiekio). 

Šis hormonasdalyvauja daugelyje mūsų organizmo funkcijų, pavyzdžiui, tarpininkauja reaguojant į stresą, reguliuoja medžiagų apykaitą, uždegiminį atsaką ir imuninę funkciją.Veiksniai, sukeliantys nervinę įtampą – per didelis fizinis ir protinis darbas, įtempti santykiai ar konfliktai šeimoje, neigiamos emocijos darbe, persivalgymas ar griežtų dietų laikymasis – siunčia organizmui signalą gaminti vis daugiau kortizolio. Padidėjęs šio hormono kiekis didina osteoporozės riziką, spartina raumenų nykimą.

Simptomai, rodantys padidėjusį kortizolio kiekį: nuolatinis nerimas, susierzinimas, dirglumas, per didelis jautrumas aplinkos dirgikliams, nesugebėjimas kontroliuoti streso ir atsipalaiduoti, dažna nuotaikų kaita, potraukis saldiems ir sūriems produktams, persivalgymas, miego sutrikimai, per didelis širdies susitraukimų dažnis, galvos svaigimas, rankų drebulys. 

Ar iš tikrųjų stresas storina?

Per didelį kortizolio kiekį išduoda ir ant pilvo susikaupę riebalai. Regis, sveikai maitinatės ir esate fiziškai aktyvūs, o svoris nejuda iš vietos. Padidėjusi kortizolio koncentracija lemia ir vidinių riebalų didėjimą, kuris labai žalingas organizmui, nes skatina uždegiminius procesus, lemia lėtines ligas ir kitus negalavimus: gali atsirasti skydliaukės disfunkcija, kepenų ligos, nusilpsta ir išsiderina imuninė, širdies ir kraujagyslių sistemos, mažėja lytinis potraukis ir spartėja senėjimo procesai. Be to, silpsta kasos veikla – skatinamas insulino išsiskyrimas, dėl ko lėčiau skaidomi riebalai ir tunkama. 

Kad kortizolio koncentracija nedidėtų

Paisykite paros ir gamtos ritmo bei sveiko proto. Jei dirbate iki vėlumos, intensyviai sportuojate iki 21val. ir vėliau, tikėtina, kad kortizolio kiekis naktį padidės, nors šiuo paros metu jo koncentracija turi būti nedidelė. Taip tik išderinate organizmo vidinį stabilumą. Padės kokybiškas ir visavertis miegas (ne mažiau kaip val. naktį), sportas ryte ar dieną, kvėpavimo pratimai, puikiai tinka įvairios aromatinės medžiagos ir žoliniai preparatai (pvz., ženšenis, ašvaganda), su maistu būtina gauti Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino C ir B grupės vitaminų. Pastarieji mažina kortizolio išsiskyrimą, padeda mažinti nervinę įtampą, stiprina imuninę sistemą. 

Patiko straipsnis? Pasidalinkite: