Taisyklingas, visavertis kvėpavimas, kurio išmokstama taikant įvairias jogos kvėpavimo technikas, gerina kraujo cirkuliaciją, deguonies panaudojimą, didina gyvybinę plaučių talpą, nuramina protą, nervų sistemą, sumažina psichinę ir raumenų įtampas, šalina depresijos simptomus ir emocinį nestabilumą. Reguliuodami kvėpavimo procesą mes kontroliuojame pranos (gyvybinės energijos) judėjimą, kuris atsakingas už kiekvienos ląstelės veiklą. Pranajama tonizuoja visą organizmą, išvalo kvėpavimo takus, stimuliuoja kraujotaką, masažuoja vidaus organus ir pagerina jų funkcijas. Galima praktikuoti įvairias kvėpavimo technikas.

Agni sara

Šio kvėpavimo tikslas – sukaupti išbarstytą energiją, į pagalbą pasitelkus užraktus, ir surinktą bei sukauptą tinkamai panaudoti. Toks kvėpavimas ne tik puikiai valo organizmą, bet dar ir veiksmingai masažuoja bei tonizuoja vidaus organus. Be to, agni sarastimuliuoja gyvybinę energiją saulės rezginyje, sustiprina budrumą, naikina energinius blokus, susidariusius dėl neaktyvių čakrų. 

Kaip atlikti

Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei pečių juosta, sulenkite kelius, delnais įsiremkite į šlaunis, rankos tiesios, stuburas ilgas, pilvas pradinėje padėtyje atpalaiduotas. Giliai įkvėpkite ir pažiūrėkite aukštyn, iškvėpdami susigūžkite įtraukdami tuščią pilvą, diafragmą kelkite į viršų. Tokioje padėtyje kvėpavimą sulaikykite ir užrakinkite – taip veiksite energinį kūną. Jeigu galite, atlikite greitus pumpuojančius pilvo judesius, išpūsdami pilvą ir įtraukdami. Kai jausite, kad gana, įkvėpkite! Kartokite 3–5 kartus. 

Kapalabhati 

Tai vadinamasis „švytinčios kaukolės“ kvėpavimas. Ši veiksminga kvėpavimo technika išvalo kvėpavimo takus, nosies ertmes, sinusus, gerina smegenų veiklą. Aktyviai judant diafragmai, masažuojami organai, esantys viršutinėje pilvo dalyje (po diafragma), kūnas šyla, pašalinama neigiama energija, gerėja vidaus organų kraujotaka. 

Kaip atlikti

Patogiai atsisėskite. Susikaupkite. Užsimerkite. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir pradėkite kvėpuoti staigiais, stiprokais, greitais iškvėpimais per nosį – turi aktyviai susitraukti pilvo ir diafragmos raumenys. Bambą iškvėpimo metu spauskite link suburo. Kol mokotės, virš bambos, ant viršutinės pilvo dalies uždėkite delną – geriau jausite pilvo susitraukimus. Dėmesį koncentruokite į greitą iškvėpimą, po kurio pilvas turi atsipalaiduoti ir tuomet įkvepiama savaime, be jokių pastangų, apie tai net negalvojant. Įsivaizduokite, kad atliekate tik iškvėpimus. Kvėpuokite jums priimtinu greičiu, pradėkite nuo poros serijų po 13–30 iškvėpimų (tarp jų pakvėpuokite įprastai). Vėliau šį skaičių galite didinti iki 108 kartų po 3 serijas. 

Bhastrika

Tai aktyvi kvėpavimo technika, kuri susišildo kūną iš vidaus, pabudina protą. Kvėpavimas šalina kvėpavimo takuose ir plaučiuose susikaupusias gleives, ramina, efektyviai stiprinami pilvo raumenys, gerinama kraujotaka ir vidaus organų aprūpinimas deguonimi.

Kaip atlikti

Atsistokite tiesiai, kojas per kelius vos vos sulenkite, įtempkite šlaunis, sėdmenis, žiūrėkite tiesiai ir atloškite pečius atgal. Kvėpuokite per nosį maksimaliai aktyviai ir giliai įkvėpdami ir iškvėpdami (iškvėpdami pilvo raumenis sutraukiame, įtempiame dubens dugno raumenis, sėdmenis).  Iš pradžių atlikite vieną seriją. Vėliau galite atlikti 3 serijas po 11–15 kartų. Po kiekvienos serijos leiskite kvėpavimui nurimti.

Alouma vilouma

Tai energinius kanalus valantis kvėpavimas, vienas iš svarbiausių pranajamos pratimų, padedantis išlaikyti ir atkurti teigiamos ir neigiamos energijos pusiausvyrą. Šis kvėpavimas balansuoja simpatinę ir parasimpatinę nervų sistemą, padeda suvaldyti stresą, nerimą, baimes, ramina. Taip pat gydo nemigą, padeda esant koncentracijos stokai, išsiblaškymui.Tokia technika itin tinkama praktikų pradžioje, nes nuramina protą, padeda susikaupti ir nusiteikti.

Kaip atlikti 

Dešinės rankos pirštai turi būti „vaišnu“ mudroje (tai tradicinė pirštų poza: sulenkite du – antrąjį ir trečiąjį pirštus; nykštys naudojamas dešinei šnervei užspausti; ketvirtasis pirštas užspaudžia kairiąją šnervę). Sėdėdami sukryžiuotomis kojomis rodomąjį ir vidurinį pirštus (pagalvėles) dėkite ant kaktos, tarp antakių. Įkvėpkite per abi šnerves, bevardžiu  (ketvirtu) pirštu užspauskite kairiąją šnervę ir iškvėpkite per dešinę, nykščiu užspauskite dešiniąją šnervę ir iškvėpkite per kairiąją šnervę. Jeigu galite, sulaikykite kvėpavimą skaičiuo­dami iki šešių ar daugiau (įkvėpę ir užspaudę abi šnerves). Stenkitės, kad iškvėpimas būtų lėtas, du kartus ilgesnis nei įkvėpimas.

Iš pradžių tai pakartokite tris kartus abiem pusėm. Vėliau galite šį skaičių didinti.Praktikuokite bent tris valandas po valgymo.  

Ujjayi

Dar tai vadinama „pergalingu kvėpavimu“. Tai sąmoningas įkvėpimo ir iškvėpimo

stilius, kai balso stygos gerklėje yra šiek tiek įtemptos, o kvėpuojant išleidžiamas šnypščiamasis garsas, primenantis ramų vandenyno ošimą. Ši vandenyno kvėpavimo praktika taip vadinama dėl gerklėje pasigirstančio garso tarsi šniokštų vandenynas. Kvėpavimas valo gleives, nuramina protą, harmonizuoja, atitolina senėjimo procesus, padeda sergantiesiems kvėpavimo takų ligomis, nuo galvos skausmo, kosulio, slogos, virškinimo bei kepenų veiklos sutrikimų, dujų kaupimosi. Ši kvėpavimo technika veda į pusiausvyrą vieną iš penkių pranų – udaną, kuri atsako už kundalinisužadinimą.

Kaip atlikti

Patogiai atsisėskite. Iškvėpkite visą orą ir pamažėle pakeldami krūtinę lėtai, giliai, vienodai ir lygiai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami įtempkite antgerklį taip, kad gerklėje pasigirstų ošiantis garsas ir akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada tolygiai ramiai iškvėpkite tuo pačiu ošimo garsu. Iškvėpę akimirką sulaikykite kvėpavimą ir vėl pradėkite naują ciklą.

Iškvėpimas turi būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas. Pradėti galima nuo įkvėpimo, kuris trunka 5 sekundes ir iškvėpimo, kuris trunka 10 sekundžių. Patariama kasdien atlikti bent po 10 tokių įkvėpimo ir iškvėpimo ciklų.

Nadi šodan

Pakaitinis šnervinis kvėpavimas, padedantis išvalyti užblokuotus energijos kanalus kūne. Po praktikos nurimsta protas, mažėja stresas ir susikaupusios įtampos, harmonizuojami abu smegenų pusrutuliai, pradeda tolygiai tekėti prana. 

Kaip atlikti 

Atsisėskite patogiai tiesiu stuburu ir atpalaiduotais pečiais. Veide švelni šypsena.

Uždėkite kairę ranką ant kairio kelio, delnas atvertas į dangų arba Čin Mudroje (nykštys ir rodomasis pirštas švelniai liečiasi galiukais). Dešinės rankos rodomojo piršto ir didžiojo piršto pagalvėles laikykite tarp antakių, bevardį ir mažąjį pirštą ant kairės šnervės, nykštį ant dešinės šnervės. Užspauskite nykščiu dešinę šnervę ir švelniai iškvėpkite per kairę. Tada įkvėpkite per kairę, švelniai užspauskite ją bevardžiu ir mažuoju pirštais, atleisdami dešinį nykštį nuo dešinės šnervės, iškvėpkite per dešinę. Taip kvėpuokite be jokios įtampos kelias minutes. Užbaikite ta šnerve, kuria ir pradėjote. Iš pradžių kvėpuokite vienodu ritmu, vėliau galima kvėpavimą užlaikyti ir ilginti iškvėpimą santykiu 1:2:2 arba 1:4:2. Nieko nedarykite per prievartą. 

Svarbu žinoti

Agni sara, kapalabhati, bhastrikakvėpavimai nerekomenduojami pirmomis menstruacijų dienomis, esant nėštumui. Atsargumo reikėtų, jei yra diagnozuota hipertonija. 

Konsultuoja Giedrė Bernotaitė

Sveikatingumo specialistė, jogos instruktorė, „GBe yoga“ įkūrėja