Tie, kurie neprabusdami saldžiai pučia į ūsą, nesusimąsto, kad tūkstančiai žmonių apie tai gali tik pasvajoti. Tokie naktimis nerimauja, mintyse planuoja rytdienos darbus, skaičiuoja, ar liko pinigų atostogoms, išgyvena dėl ginčo su vaikais, patikrina feisbuką ir šaldytuvą, sukerta bandelę ir 1001 kartą pradeda dieną nepailsėję.
Jei tokia būsena tęsiasi nuolatos, natūralu, kad jaučiatės išsekę ir be jėgų. Tyrimais įrodyta, kad lėtinis miego trūkumas, kai organizmas nepailsi nei fiziškai, nei psichiškai, o smegenys negali persikrauti, silpnina imunitetą, nervų sistemą, tampame mažiau atsparūs neigiamam aplinkos poveikiui, stresui, darosi sunkiau susigaudyti greitai besikeičiančioje situacijoje, nesugebame priimti racionalaus sprendimo, o kur dar neretai apimančios depresinės nuotaikos ir lėtinio nuovargio sindromas.
Miegas – ciklinis reiškinys
Įprastai per 7–8 miego valandas pasikeičia 4–5 ciklai. Kiekvieną jų sudaro 2 fazės: lėtojo (gilaus) ir jautraus, arba vadinamojo greitojo, miego fazės. Tik užmigę pasineriame į gilų miegą, kuris turi 4 stadijas. Jo metu sulėtėja medžiagų apykaita, nukrinta temperatūra, atsipalaiduoja raumenys. Maždaug po 1,5 valandos giliojo miego fazę keičia greitasis miegas, kuris trunka apie 15 min. ir kurio metu organizme aktyvuojama vidaus organų veikla. Būtent šiuo metu regime sapnus.
Ajurveda apie miegą
Jeigu kalbėtume moksliškai, miegas – nepaprasta proto ir kūno būsena, kai kūnas ilsisi, medžiagų apykaita sulėtėja, o protas nereaguoja į išorinį pasaulį. Faktai teigia, kad trečdalį gyvenimo, jei norime būti sveiki, turėtume pramiegoti. Ajurveda tam pritaria: sveikas žmogus užmiega natūraliai, savaime, be jokių pastangų, miegas retai nutrūksta viduryje nakties, o jei taip ir nutinka, tai vėl greitai užmiegama ir lengvai prabundama ryte. Tiesa, yra studijų, tvirtinančių, kad jei vakare užmiegate greičiau nei per 5 minutes, tai byloja apie organizmo išsekimą – neva statistiškai žmogus turėtų panirti į miegą pamažėle – per 10–15 min. Ką apie tai sako ajurveda? Nėra universalių taisyklių visiems, o miego kokybė labai priklauso ir nuo mūsų konstitucijos – došos. Vata, kapha ir pita tipų žmones vargina skirtingi miego sutrikimai, kuriuos palengvinti gali skirtingos priemonės. Dažniausiai miego sutrikimus patiria vatos tipo žmonės, nes su šia doša siejasi mūsų nervų sistema, kuri nemiegant labiausiai ir kenčia. Vatai reikia minkštos lovos ir patalynės, nors ir tokiame karališkame guolyje šio tipo žmonės miegos trumpiau nei kaphos ar pitos atstovai. Kai vyrauja vata doša, dažnai prabundama naktį, ypač aktyviomis šios došos valandomis 2–6 val. ryto. Vatos tipo žmonėms geriau miegoti ant kairiojo šono, nes laisvai kvėpuodami per dešinę nosies landą jie balansuoja vatą ją sušildydami kvėpavimu. Tuo tarpu ugnies valdomai pitai geriau miegoti ant dešinio šono ir kvėpuoti pro kairiąją nosies šnervę, vėsinant ugnį kvėpavimu, taip pat rinktis vėsesnę kambario temperatūrą došai subalansuoti.
Kiek miegoti normalu?
Geras ir gilus miegas veikia žmogaus organizmą efektyviau už bet kokius vaistus. Tikinama, kad suaugusiam žmogui reikėtų apie 8 val. miego per parą, tačiau jeigu miegojote mažiau ir pabudę jaučiatės kupini jėgų, galbūt jums pakanka ir 6 val. miego. Daugiau miego reikės, jei patiriate didelius fizinius krūvius, taip pat vaikystėje bei paauglystėje, kai organizmui būtina didelė gyvybinių jėgų atsarga vystytis ir augti, mažiau – vyresniame amžiuje. Nors kiekvienam žmogui būdingas individualus miego režimas, jį vertinkite protingai ir realiai, nes šiaip ar taip pailsėti naktį būtina. Nesakykite „miegu blogai“, jei taip nėra (daugelis senjorų pučia į ūsą kaip vaikai, o rytą skundžiasi tikrai nemiegoję) ir nevaidinkite šaunuolių, jei iš tiesų neišsimiegojote, kas būdinga darbomanams ir kūrybininkams. Tai iškreipia realybę. Pavyzdžiui, Napoleonas girdavosi miegąs vos tris valandas per parą, tačiau specialistai prieštarauja, kad tai buvo ne kas kita, kaip nestabilios būsenos išraiška. Nors istorijai žinomi atvejai, kai garsūs žmonės miegodavo gerokai trumpiau: Petras Pirmasis ir J. V. Gėtė miegodavo apie 5 val., o štai T. A. Edisonui neva užtekdavo vos 2–3 valandų miego.
Kas pavogė ramų miegą?
Kadaise žmonės dirbdavo nuo saulėtekio iki saulėlydžio, grįždavo prieblandoje į savo būstą, o visiškai sutemus atsiguldavo ir išsyk užmigdavo. Tais laikais nakties miegas trukdavo 9–10 valandų. Taigi, šmaikštaujant galima sakyti, kad 1879 metais, kai Tomas Edisonas išrado elektros lemputę, jis pavogė iš žmonių ir ramų miegą. Tiesioginis šio išradimo rezultatas – žmones ir jų veiklą nustojo varžyti šviesos stygius. Pasirodė, kad dirbti galima ir naktį, tad nenuostabu, jog nuo tada ėmė vis labiau „klibėti“ mūsų miego režimas. Sparti technologinė pažanga smarkiai paveikė mūsų gyvenimą ir pakeitė natūralius gamtos įpročius, taigi prisidėjo ir prie miego sutrikimų. Mokslininkai įsitikinę, kad vienas didžiausių miego priešų yra internetas, kuriame galime lindėti ištisą parą. Jis atitraukia žmonių dėmesį nuo biologinių poreikių. Ne ką mažiau kalti ir hipnotikai – vaistai nuo nemigos, tik trumpam pagerinantys miego kokybę ir drauge skatinantys liguistą potraukį šiems preparatams. Alternatyviosios medicinos gydytojas Deepakas Chopra tikina, kad miego trūkumas gali nualinti organizmą keliskart greičiau negu maisto trūkumas, o tai daro pražūtingą įtaką organizmo atsinaujinimo procesams.
Miego sutrikimai
Juos patiria apie 30–40 proc. žmonių. Medikai suskaičiuoja apie devyniasdešimt miego sutrikimų, arba būsenų, kai dėl psichologinių ir emocinių priežasčių sutrinka miego kokybė, trukmė, miego–budrumo ritmas. Miegas gali sutrikti ir sergant įvairiomis psichikos ligomis, piktnaudžiaujant psichoaktyviomis medžiagomis, yra faktų, rodančių, kad dėl miego sutrikimų gali būti kalti ir genai. Blogai miega žmogus, nuolat patiriantis diskomfortą ar skausmą. Greitas svorio netekimas arba prieaugis taip pat gali neigiamai paveikti normalų miego režimą. Staiga netekus svorio, miegas tampa nepastovus, dažnai prabundama, o svorio prieaugis gali sukelti nuolatinį miego poreikį ir mieguistumo būseną. „Prieš kreipdamiesi į gydytoją, pirmiausia įvertinkite savo miego įpročius. Jeigu jie geri, bet miegas ilgą laiką vis tiek sutrikęs, tik tada derėtų pasikonsultuoti su specialistais. Jeigu ne, dar galite mėginti juos keisti“, – sako D. Chopra.
Keiskite savo įpročius
Įpraskite gulti ir keltis tuo pačiu metu.
Vakarą skirkite ramybei ir malonumams: ramus pasivaikščiojimas, šilta vonia, poezijos knyga, mantros, meditacija.
Miegokite optimalios temperatūros 16–17 °C kambaryje. Nelaikykite miegamajame jokių šviečiančių prietaisų: laikrodžių, kroviklių, kompiuterių ir pan.
Psichologiškai geriausia savo nemigos nesureikšminti, nemaitinti jos dėmesio energija, nesinervinti, jei neužmiegate ir nesijausti ligoniais.
Miegamajame nedera kalbėti telefonu, dirbti, valgyti, žiūrėti televizorių.
Iš vakaro suplanuokite kitos dienos darbus – nereikės tuo rūpintis atsigulus. Vakarais venkite didelės koncentracijos reikalaujančių darbų.
Valgykite ne vėliau kaip 8 val. vakaro ir tik lengvai virškinamą maistą.
Miegui pasiruoškite ir psichologiškai: nusiraminkite, užsimerkite, atsipalaiduokite, nekontroliuokite minčių – tegul jos teka laisvai. Giliai pakvėpuokite, nesistenkite užmigti per prievartą ir nesinervinkite, jei nepavyksta – kai nurimsite, miegas pats ateis.
Tinkamos jogos praktikos šavasana ir pranajama. Išbandykite aromatų terapiją: difuzoriumi pagarinkite atsipalaiduoti ir nusiraminti padėsiančių eterinių aliejų: levandų, ramunėlių, vaistinių melisų, mairūnų, bergamočių. Keletą lašų galite užlašinti ir ant kvapų pagalvėlės, laikomos prie lovos.
5 veiksmingi ajurvedos receptai
Jeigu mėgstate, vakare išgerkite stiklinę šilto pieno su ghi sviestu arba ramunėlių, mėtų, melisų arbatos.
Kaip užkandis prieš miegą tinka obuolys ar prinokęs bananas, apibarstytas kuminais.
Pašildykite kojas karštame vandenyje su druska – tai padės atsipalaiduoti. Kojas ir galvą galima įtrinti aliejais: galvai tiks migdolų, kojoms – garstyčių aliejai.
Raumenis atpalaiduoti padeda šiltas dušas, vonios su eteriniais aliejais, tik vonia negali būti pernelyg karšta, antraip stimuliuos, o ne ramins. Eterinius aliejus voniai tirpinkite meduje, piene arba druskoje.
Prieš miegą į kiekvieną ausį įsilašinkite po 2 lašus šilto garstyčių aliejaus ir užkimškite vatos gabalėliais.
Nemigos priežastimi ajurveda įvardija vatos arba pitos, o neretai ir šių abiejų došų sutrikimus. Pita atsako už mūsų gebėjimą užmigti, o vata gali būti neramaus ir jautraus miego, kai dažnai prabundama, priežastis. Vata didėja geriant tonizuojančius gėrimus, nereguliariai valgant, ypač šaltą ir sausą maistą. Pita doša gali padidėti persikaitinus saulėje, valgant daug karšto, riebaus bei aštraus maisto, piktnaudžiaujant kava ir druska.
