Milijonai žmonių visame pasaulyje kenčia nugaros skausmus. Dažnu atveju tai skausmingas užmokestis už civilizuotą gyvenimą, kurį leidžiame daugiausia sėdėdami darbo krėsluose, ant minkštų sofų ar automobilių sėdynių.
Taip patogiai gyvename, kad visai pamiršome, jog mūsų kūnas nesukurtas ilgai sėdėti. Gerą sveikatą ir energiją dovanoja judėjimas. Tik tokiu būdu galime visavertiškai patenkinti visus organizmo poreikius, tinkamai pamaitinti sąnarius, smegenis, svarbiausius organus. Nugara – tai kūno sritis, ypač nepakanti statiškam gyvenimo būdui.
Kas lemia nugaros skausmus?
Kalti gali būti įpročiai, kaip antai netinkamas pėdų statymas, ydinga laikysena, paauglystėje susiformavę stuburo iškrypimai, įprotis nešioti rankinę ant vieno peties ar kūdikį ant vieno klubo.
Ilgas sėdėjimas ir silpni gilieji raumenys, dažnas ar ilgas darbas pakrypus į vieną pusę ar naudojant tik vieną kūno pusę, raumenų disbalansas, netinkama mityba, negatyvios emocijos, mintys, nuolat patiriamas stresas, nesaugumas – visi šie veiksniai daro poveikį ir kuria nepageidaujamus kūno pokyčius.
Jei ištisą dieną dirbate kompiuteriu, rankos nuolat būna ištiestos į priekį. Dėl to trumpėja krūtinės ląstos raumenys. Tai trikdo normalią laikyseną, verčia sėdėti sukumpus, kenčia nugara ir kaklas.
Netaisyklinga, nevisavertė mityba, užterštas žarnynas, kiaušidžių, inkstų, kepenų ir kitų vidaus organų ligos gali tapti nugaros skausmo priežastimi.
Daug kam sunku patikėti, tačiau nuolatinis nerimas dėl materialinės gerovės, užsispyrimas ir charakterio nelankstumas, per didelis emocinis krūvis, perdėta atsakomybės našta irgi dažnai lemia skausmą stuburo srityje.
Ką galime padaryti?
Pirmiausia, žinoma, būtina pakankamai judėti, reguliariai mankštintis, ypač svarbu stiprinti giliuosius raumenis.
Būkite dėmesingi sau. Savo mintims, jausmams, veiksmams – tai formuoja jūsų įpročius. Tarkim, jei esate įpratę nešioti rankinę ant vieno peties, nepamirškite ją sąmoningai perkelti ant kito, kad ir kaip nepatogu tai būtų.
Stebėkite savo laikyseną. Jei vis pagaunate save, kad susikūprinote, sukumpote, išsitieskite. Giliai, laisvai iš lėto įkvėpkite ir iškvėpkite.
Ilgai sėdite darbe? Periodiškai darykite pertraukėles. Pasirąžykite, padarykite nugaros tempimo pratimų. Įsigyte specialią balansinę pagalvėlę ant darbo kėdės. Jei dirbate stovimą darbą, pasidėkite šalia neaukštą atramą ir pakaitomis užkelkite ant jos tai vieną, tai kitą koją. Gerinkite savo darbo sąlygas, neapsileiskite. Nejudrumas, ilgas sėdėjimas ar statiškas stovėjimas išties labai apkrauna nugarą.
Jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, bent kelis kartus per dieną tempkite krūtinės ląstos raumenis. Paprasčiausias būdas tai padaryti darbo vietoje: atsistokite, rankas ištieskite už nugaros, sunerkite pirštus ir tempkite, kad pajustumėte tempimą krūtinės srityje. Darydami šį pratimą, užtruksite vos minutę.
Kad nenukentėtų nugara, išmokite tinkamai kelti sunkius daiktus. Jei įmanoma, visada svorį paskirstykite taip, kad abiem rankoms atitektų po vienodą nešulį. Prieš keldami svorį atsistokite kuo arčiau keliamo objekto, kojas pražerkite kiek plačiau, kad būtų nesunku išlaikyti pusiausvyrą, ir pritūpkite taip, kad stuburas išliktų tiesus, įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis, pilvo presą. Daiktą kelkite tiesiu stuburu, o neškite kuo arčiau priglaudę prie kūno.
Meditacija, masažas, lankstumo ugdymas, vidinis lengvumas, žaismingumas, humoras, reguliarus poilsis ir atsipaladavimas – puiki nugaros skausmų profilaktika.
Išbandykite japonišką metodiką
Kasdien vos po 5 min. atliekant japonų gydytojo Toshiki Fukutsudzi sukurtą mankštą ne tik stiprėja nugara ir gerėja laikysena, bet ir pilvas tampa plokštesnis, talija lieknesnė.
Kaip atlikti
Iš rankšluosčio susisukite stangrų volelį. Rekomenduotina ne plonesnį nei 40 cm skersmens ir ne trumpesnį nei 7 cm.
Atsisėskite ant jogos kilimėlio. Iš rankšluosčio susuktą volelį pasidėkite sau už nugaros.
Atsigulkite ant nugaros. Volelis turi būti po nugara tiksliai juosmens srityje.
Kojos pečių plotyje.
Pėdas sudėkite taip, kad nykščiai liestų vienas kitą, o kulnai būtų nutolę maždaug 20–25 cm vienas nuo kito.
Rankas pakelkite virš galvos, delnus nukreipkite žemyn, mažylius pirštus sulieskite.
Ramiai giliai kvėpuodami pabūkite šia poza 5 min. ir atsargiai iš lėto atsikelkite.
Sveiko stuburo atmintinė
Jeigu stuburo ir nugaros skausmai neįsisenėję, su jais galima puikiai susidoroti ir patiems tinkamai judant, maitinantis ir saugant stuburą dienos veikloje. Svarbu pasirūpinti tinkama miego ir darbo vieta. Tikrai nereikėtų taupyti nusprendus atsinaujinti čiužinį, juk lovoje praleidžiame net apie trečdalį savo gyvenimo. O miegant nepatogioje lovoje stuburui nuolat tenka papildomas krūvis. Tad prieš pirkdami čiužinį visada jį išbandykite, pirmenybę teikite ortopediniams čiužiniams bei pagalvėms. Darbo vieta taip pat labai svarbi, tad ji turi būti maksimaliai komfortiška. Jei dirbate sėdėdami, būtų gerai, kad kėdė ir stalo aukštis tiktų jums asmeniškai, darbo vieta būtų ergonomiška, atsižvelgiant į tai, kokia sėdėjimo padėtis jums natūraliausia, sukelia mažiausiai įtampos, atitinka jūsų fiziologiją. Jei darbe tenka daug judėti, stenkitės kaip galima mažiau lenktis į priekį, kad nepertemptumėte stuburo, geriau tūpti, o ypač tais atvejais, jei reikia ką nors kelti nuo žemės. Optimalus kūno svoris ir tinkama mityba užtikrina ne tik stuburo, bet ir viso organizmo sveikatą, tad valgykite sąmoningai planuodami valgiaraštį, įtraukdami kuo daugiau skirtingų visaverčių produktų, atsisakydami vadinamojo šlamštmaisčio, kuris užpildo skrandį, bet nesuteikia organizmui jokių naudingų medžiagų, pavyzdžiui, saldumynų, baltų miltų gaminių, saldžių gėrimų.
Nuolatinis judėjimas ir mankšta palaiko stiprius raumenis ir apsaugo nugarą nuo įvairių traumų. Ypač tinkamas tam yra plaukimas, vaikščiojimas, kineziterapija, pilateso mankšta.
Kad stuburas nekeltų problemų, reikia...
Reguliariai kasdien mankštintis pagal jums individualiai sudarytą programą.
Išmokti tinkamai lenktis, stotis, kelti.
Išmokti sąmoningai atlikti kiekvieną sudėtingesnį judesį, pavyzdžiui, lipant iš automobilio, lenkiantis į šoną ir pan.
Nuolat stiprinti raumenis ir atlikti tempimo pratimus.
Kuo mažiau sėdėti ir nejudant stovėti.
Stuburo problemų neišvengsite, jei...
Nuolat avėsite aukštakulnius batelius.
Laikui bėgant nepradėsite mankštintis.
Dirbsite tik sėdėdami ir mažai judėsite.
Netinkamai sportuosite (į specialistus kreipiasi daugybė sporto klubų lankytojų, kurie turi stuburo problemų ir sportuoja be priežiūros arba prižiūrimi neišmanančių trenerių).
Jei darysite tik tempimo pratimus, bet nestiprinsite kitų (ypač pilvo ir nugaros) raumenų.
Kas galėtų padėti?
Skausmą malšinančių ir uždegimą mažinančių vaistų vartojimas (reikalingas uždegiminiams procesams pašalinti ir skausmui sumažinti negalavimo pradžioje).
Fizioterapija (įvairių aparatinių procedūrų taikymas, mechaninis raumenų stimuliavimas – taip pat taikoma ligai paūmėjus).
Masažas (rekomenduojama ligai paūmėjus ir kaip profilaktinė priemonė kelis kartus per metus).
Gydomoji mankšta (reikalinga visą laiką, jei turite nugaros problemų. Išmokę ją galite daryti ir namuose).
Tinkama dieta (nors ji tiesioginės įtakos turi tik tada, kai reikia sumažinti kūno svorį, vis dėlto organizmui labai svarbu visada gauti būtinų maisto medžiagų, vitaminų ir mineralų, kad palaikytų sveikus raiščius, raumenis, kaulus). Jei dalį jūsų maisto sudaro tik „tuščios kalorijos“, pavyzdžiui, saldūs ir miltiniai patiekalai, kuriuose vitaminų, mineralų ar kitų organizmui reikalingų medžiagų nė su žiburiu nerasi, kūnas tai kompensuoja savo turimomis atsargomis, todėl sveikata prastėja.
Su skausmu kovoti padeda ir specialūs šildomieji tepamieji preparatai, elastiniai stuburo diržai. Jie skirti ir profilaktikai, ir taisyklingai laikysenai formuoti, kai stuburas yra iškrypęs, taip pat susirgus osteoporoze.
Ar žinojote, kad...
Statistikos duomenimis, net apie 85 proc. lėtinių ar kartais pasitaikančių nugaros skausmų yra susiję su per didele nugaros apkrova. Dažnas žmogus kasdien pertempia savo nugaros raumenis, net jei ir nedirba fizinio darbo, nekilnoja sunkumų ir visiškai nieko nekelia. Visiškai užtenka to, kad ilgą laiką sėdite, nekeisdami kūno padėties, nes nugaros raumenims tenka palaikyti didžiausią jūsų kūno svorį. Ypač nugarą varginate, jei ilgai sėdėdami nesiremiate į kėdės atkaltę arba sėdite palinkę į priekį.
Skirtingi žmonės gali turėti skirtingą stuburo slankstelių skaičių. Paprastai būna 30–34 slankstelių. Kaklinę dalį sudaro 7, krūtinės – 12, juosmens –5, kryžmens –5 ir 1–5 stuburgalio (uodegikaulio) slanksteliai.
Rankų pirštų nutirpimas miegant, į kurį paprastai nekreipiame dėmesio, dažniausiai yra osteochondrozės, degeneracinės sąnarių ligos, simptomas. Už pojūčius rankose atsako krūtininė stuburo dalis.
Stuburas formuojasi iki 18–20 metų, o tada prasideda jo senėjimas. Jeigu augimo laikotarpiu jis dar iškrypsta, neretai tai kenkia ir vidaus organams. Taigi nekeista, kad tiek daug žmonių vargina nugaros skausmai ir su tuo susijusios problemos.
Nugaros kanalu driekiasi nugaros smegenys, nuo kurių nervai eina iki visų vidaus organų, todėl užspausti nugaros nervai gali turėti įtakos kepenims, žarnynui ir kitiems organams.
Konsultavo jogos mokytoja Dalia Mira Vengrytė
