Nereikia būti ekspertais, kad suvoktume, kodėl reikia sveikai maitintis. Informacija pasiekia iš skirtingų šaltinių – žurnalų, knygų, televizijos, socialinių tinklų. Dauguma žmonių žino, ką turėtų valgyti, tačiau vis tiek nėra patenkinti savo svoriu ir maisto pasirinkimu.

Vakarų civilizacija pelnytai vadinama nutukusia. Vien JAV antsvoris diagnozuojamas 38 proc. gyventojų, o dietų pramonė kasmet susikrauna daugiau 60 mln. dolerių pelną. Remiantis neoficialiomis apklausomis, apie 99 proc. suaugusiųjų nori numesti svorio (nuo 1–2 iki 10 kg ir daugiau). Su šia problema – noru sulieknėti, bet negaliu valdyti valgymo, – žmonės kovoja visą gyvenimą. 

Užburtas ratas

Atsakymas nėra toks paprastas, kad būtų galima pasakyti, jog maitintis sveikai yra „per sunku“, „per brangu“ arba „atima daug laiko“. Šiais laikais restoranų ir kavinių valgiaraščiai be galo įvairūs. Kiekvienuose namuose yra puodas sriubai ar košei išsivirti. Net labai užimtas asmuo gali rasti 15 min. pasiruošti salotas.

Net kai pavyksta savarankiškai ar padedant specialistams dietologams sudaryti naują mitybos planą, jo laikytis pavyksta iki tam tikro momento. Pastangos nueina šuniui ant uodegos, kai atostogaujame, dalyvaujame verslo pietuose, kažkas pavaišina iš namų atsineštais gardėsiais, švenčiame savo ar artimųjų gimtadienius ir kitas šventes, susergame arba suserga vaikas, išsiskiriame su partneriu, prarandame darbą arba įsikuriame naujuose namuose. Bet kurie iš šių veiksnių gali sužlugdyti geriausius ketinimus.

Kiekvieną pirmą metų dieną, kiekvieną pirmadienį arba po eilinio persivalgymo žadame pakilti kaip feniksai iš pelenų ir pradėti nuo pradžių. Psichologai siūlo ne krimstis ar kaltinti save dėl motyvacijos ir valios stokos, o ramiai ir uoliai grįžti į tinkamas vėžes. O kaip dažiausiai sekasi? 

Pavyzdinis atvejis

Įsivaizduokime, kad grįžome po savaitės trukmės atostogų šiltoje šalyje. Pramogos viešbutyje su baseinu, SPA ir maitinimu „viskas įskaičiuota“ buvo labai smagios. Nevaržėme savęs – krimtome majonezu gardintas mišraines miltiniuose krepšeliuose, ragavome padažu užlietus kepsnius, saldžius desertus ir neskaičiavome kokteilių taurių. Juk gyvename tik vieną kartą ir per trumpai, kad atsisakytume malonumų. 

Nuotykiai baigėsi, kai peržengėme namų slenkstį. Vėlų sekmadienio vakarą nenusipirkome maisto produktų. Pirma savaitė darbe po atostogų buvo įtempta kaip styga, todėl nebuvo nei laiko, nei noro gaminti. Vietoj sveikų užkandžių ir pietų, kuriuos įprastai atsinešdavome, lankėmės kavinėse. Namie ruoštą vakarienę pakeitė paskubomis parduotuvėje prigriebti pusfabrikačiai. Padariniai netrukus išryškėjo ant talijos, o džinsų siūlės perspėjo, kad neatlaikys dar vieno sumuštinio iš greitojo maisto restorano. 

Viena atostogų savaitė yra puiki proga išmesti iš galvos ribojimus, tačiau dvi palieka apčiuopiamą rezultatą. Taigi, teoriškai maitintis sveikai yra paprasta, tačiau realybėje – neįtikėtinai sunku. 

Maistas – bausmės forma

Prasti mitybos įgūdžiai, nepaisant žinojimo, kas yra gerai organizmui, gali būti susiję su žema saviverte. Tai reiškia, jog tam tikru lygiu jaučiame, kad esame nusipelnę kentėti. Mityba tik įgyvendina šį nesąmoningą įsitikinimą. Kai valgome maistą, nuo kurio kūnas apsunksta, netenka energijos, pilvas išsipučia, vargina diskomfortas, kenčiame. Persivalgymas ir antsvoris gali būti žemos savivertės ciklo dalis. Jei tikime, kad nesame verti dėmesio ir meilės, papildomi kilogramai pagrindžia tokią nuomonę. Mes slepiamės už savo paties kūno.

Paklauskite savęs:

·     Ar noriu maisto, kurį valgysiu? O gal dangstau kažką kitą?

·     Ar valgau dėl to, kad esu alkanas, ar dėl to, kad jaučiuosi silpnas?

·     Ar galėčiau ką nors padaryti (išeiti pasivaikščioti, paskambinti draugui, pasiklausyti muzikos), kad pasijausčiau geriau, užuot valgęs (-iusi)?

·     Koks maistas man patinka iš tikrųjų? Ar galiu sudaryti savo mėgstamiausių produktų sąrašą? 

·     Kas mane stabdo maitintis sveikai ir rūpintis savimi?

·     Ko bijau, jei pradėsiu maitintis sveikai (alkio, permainų, dėmesio, aplinkinių nuomonės)?

Maistas – atlygio sistema

Daug žmonių suvokia maistą kaip lepinimo, paguodos, atlygio išraišką. Kai švenčiame pergalę ar laimėjimą, mes linkę valgyti „ypatingą“ maistą. Po sunkios darbo dienos apdovanojame save saldainiu ar ledais. Sėkmingai įgyvendinę sandorį pakeliui namo perkame skanėstų, nes reikia „pažymėti“ neeilinę progą. Kai kada vienus negerus įpročius keičiame kitais, pavyzdžiui, metame rūkyti, tačiau apdovanojame save pyragėliu kiekvieną kartą, kai pavyksta susilaikyti nuo cigaretės. Visa tai yra būdai, kaip paversti maistą taškų sistemos dalimi. Įprotis formuojasi vaikystėje, jei buvome skatinami valgiu už gerą elgesį.

Paklauskite savęs:

• Ar valgau, nes maitinu savo kūną, ar noriu save apdovanoti už nuopelnus?
• Ar vaikystėje išmokau, kad maistas yra būdas atšvęsti pasiekimus?
• Ar vaikystėje mama, tėtis, seneliai pirko maisto dovanas, o ne žaislus, knygas?
• Koks yra kitas būdas apdovanoti save? Ar galiu sudaryti sąrašą mažų dalykų, kuriais galiu pradžiuginti save?

Maistas ir meilė

Kai kurie iš mūsų augo šeimoje, kurioje mama nerodė šiltų emocijų, o meilę reiškė gamindama valgyti. Atmintyje liko jaukūs šeimyniniai prisiminimai, susiję su maisto vartojimu. Kai kuriose kultūrose valgymo ritualai turi gilias tradicijas ir susieja maistą su emocijomis. Gali būti, kad suaugę tęsiame tėvų įpročius, o ruošdami namiškiams pietus iš trijų patiekalų tikimės, kad būsime įvertinti. Maisto vartojimo kultūra persismelkia net romantiniuose santykiuose, nes idealizuojame pasimatymus restorane. Valgymas siejamas su dėmesingumu, atjauta sau, esą patenkiname savo poreikius, o tie, kurie susilaiko, nemyli savęs.

Paklauskite savęs:

• Ar augau šeimoje, kurioje meilė buvo rodoma maistu, o ne veiksmais ar žodžiais?
• Kokiais būdais galėjau supainioti meilę ir maistą?
• Ar gaminu maistą, kad parodyčiau meilę? Ar mano savigarba susijusi su tuo, kaip skaniai gaminu?
• Kai valgau sočiai ir gausiai, atrodo, kad rūpinuosi ir myliu save?
• Kokiais būdais, išskyrus maistą, galiu gauti ir suteikti meilės?
• Ar galiu susitaikyti, jog natūralu norėti meilės? Ar galiu suprasti, kad maistas nėra ta meilė, kurios man reikia?

Maistas – prasiblaškymas

Daugybę kartų valgėme, kad nereikėtų galvoti apie sunkumus, išjausti nepatogias emocijas arba tiesiog nuobodžiauti. Klaidinga manyti, jog „virškiname“ tik neigiamas emocijas (liūdesį, pyktį, nusivylimą). Žemos savivertės žmonės, sulaukę pagyrimo ir dėmesio, sutrinka, nes tai nesutampa su jų asmenine vertinimo sistema. Jei nesijaučiame verti paskatinimo, panikuojame ir užglaistome stiprias teigiamas emocijas priimtinu būdu. Valgymas gali būti socialiai patogus būdas susidoroti su jausmais, negadinant santykių su aplinkiniais. Užuot pasikalbėjus apie sunkumus, problemas, nepasitenkinimą, skausmą, burna užkemšama maistu.

Paklauskite savęs:

• Ar dažnai leidžiu sau liūdėti, pykti ar jaustis sėkmės lydimam? Ar dažniausiai jaučiuosi tiesiog „normaliai“?
• Ar vaikystėje girdėjau, jog negalima verkti? Buvau baudžiamas dėl to, kad pykstu? Ar nuliūdęs gaudavau maisto, kad pralinksmėčiau?
• Ar dažnai užkandžiauju? Ar siekiu maisto, nes esu alkanas, ar dėl to, kad sunku išgyventi savo emocijas?
• Ar manau, kad laimės jausmas yra pavojingas ir arogantiškas?
• Kas nutiks blogiausio, jei leisiu sau jaustis laimingam, piktam, liūdnam?

Emocinis valgymas

Požymiai, kurie išduoda, kad esame paveikūs emociniam valgymui:

• Mitybos įpročiai pasikeičia išgyvenant stresą.
• Slaptas valgymas ir gėda dėl valgymo.
• Nenoras kalbėti apie tai, ką valgome ir kiek valgome.
• Nesąmoningas valgymas (galvoje gromuliuojant mintis ir nekontroliuojant porcijos).
• Stiprus noras valgyti po kiekvieno konflikto.
• Intensyvus valgymas po sunkios arba, atvirkščiai, sėkmingos dienos.
• Staigus svorio augimas nutrūkus santykiams arba po kitų emocinių sunkumų.

Vilties žiburys

Maistas nėra tai, ko privalome nusipelnyti. Nėra blogai, kad jo trokštame. Maistas nėra dovana. Neturime visą gyvenimą kovoti su savimi, jei mėgstame valgyti. Maistas nėra tik socialinio statuso simbolis. Sveiką požiūrį skatina mąstymas, kad valgis – kuras organizmui. Jis virsta kalorijomis, todėl galime atlikti kasdienius darbus ir užsiimti mėgstama veikla. 

Gera žinia, kad visada galima apsidrausti nuo emocinio valgymo priepuolių. Pirmiausia, svarbu didinti sąmoningumą ir psichologinį atsparumą stresui. Taip pat yra gudrybių, kaip po atkryčio greičiau grįžti į įprastą mitybos režimą. 

Jei gyvenimas ritasi nuokalne nežinoma kryptimi ir nervų sistema signalizuoja apie perdegimą, atminkite, jog pasiruošėte atsarginį planą. Jei trūksta laiko nueiti į parduotuvę, užsisakykite maisto internetu. Kai tenka maitintis viešose įstaigose, rinkitės sveikus, kuo mažiau perdirbtus patiekalus. Šaldiklyje visada turėkite 3–5 porcijas namie ruošto ir užšaldyto maisto (troškinių, sriubų, daržovių suktinukų ir pan.) dienoms, kai neturėsite laiko gaminti. Apsirūpinkite sveikais užkandžiais (džiovintais ir šviežiais vaisiais, riešutais, viso grūdo džiūvėsiais), jei biure kils pagunda sušlamšti bandelę ar spurgą.

Kartais žmogui reikia atsipalaiduoti, pavyzdžiui, susirgus, užpuolus negandoms, pasikeitus gyvenimo aplinkybėms. Tai laikas, kada galima nukrypti nuo mitybos plano. Kelios laisvos nuo rutinos dienos nesužlugdys svajonės atrodyti ir jaustis gerai. Svarbiausia – kuo sklandžiau ir greičiau sugrįžti prie suplanuotos mitybos užbėgant už akių savigraužai ir priekaištams. Atminkite, kad laikytis sveikos mitybos gairių yra sunkesnis darbas, nei atrodo. 

J. Ramanauskienės tekstas

Skaitykite leidinyje: "Joga ir ajurveda"