Įtampos amžiuje, prie kurio prisidėjo nerimas dėl ateities, raukšlelių kaktoje ir aplink lūpas tikrai ne vienam padaugėjo. Pasmuko ir skruostai – įsitempusio žmogaus veido bruožai greitai keičiasi. Situacijai pagerinti į pagalbą kviečiame jogą.
Nors daugelis jogos asanų gerina laikyseną, stangrina raumenis, stimuliuoja medžiagų apykaitą ir gerina odos būklę, nes aprūpina ją deguonimi ir šalina toksinus, yra ir itin efektyviai veikiančių jauninančių asanų. Tos asanos, kurių metu galva atsiduria žemiau juosmens, skatina kraują subėgti į galvą, gerina kraujotaką, ypač veido ir galvos srityje. Atlikdami šiuos pratimus, kvėpuojate giliau, taip kūnas gauna daugiau deguonies, gerėja ne tik kraujotaka, bet ir organizmo tonusas, ląstelės geriau įsisavina maistines medžiagas. Tokios praktikos atsieina mažiau nei kremai, o efektas būna labai geras, ypač, jei skiriate dėmesio sąmoningumui, vidiniam nusiteikimui ir savikontrolei: praktikos metu patariama stebėti savo veidą: jis turi būti atpalaiduotas (ir kakta, ir žandikauliai), būtina ir šypsena.
Dėmesio!
Svarbu žinoti, kad visos toliau išvardintos asanos yra ne tik veiksmingos, bet ir reikalauja ypatingos atidos jas atliekant, nes, pavyzdžiui, asanos žemyn galva, didina kraujospūdį, o asanos, kai dubuo yra aukščiau nei galva, nerekomenduojamos menstruacijų metu, todėl labai svarbi ir praktikuojančiojo atsakomybė. Bet kokiu atveju visada, prieš atliekant sudėtingas asanas, reikėtų pasipraktikuoti su profesionalu.
Praktiką atlikite paisydami nurodyto eiliškumo. Pabaigoje pailsėkite šavasanoje (apie ją išsamiai rašėme JOGA IR AJURVEDA 2018 Nr. 2, tekstą galite rasti ir mūsų interneto puslapyje).
1. Žemyn žiūrintis šuo (adhomukha svanasana)
Atsiklaupkite keturiomis, plaštakas dėkite tiesiai po pečiais, kelius laikykite po klubais, pėdų pirštai užlenkti. Įkvėpdami delnus ir visus rankų pirštus spauskite tolygiai į kilimėlį, kelkite kelius nuo grindų, kelkite dubenį aukštyn ir stumkite atgal, ištempdami stuburą ir tiesindami nugarą. Iškvėpdami tiesinkite kojas, jeigu kojos visiškai išsitiesia, aktyviai spauskite pėdas prie grindų.
Svarbu žinoti
Žemyn žiūrinčio šuns poza – itin dažna jogos praktikoje. Ji suteikia lankstumo pečiams, stiprina rankas, gerai ištempia nugaros ir kojų, pėdų raumenis. Atliekant šią pozą „silpniausia grandis“ – rankos, riešai. Kad jų neskaudėtų ir galėtume kokybiškai išsitempti visu stuburu, būtina išmokti taisyklingai atremti plaštakas, pirštus, plėsti pečius.
Kada nerekomenduojama
Nerekomenduojama esant riešo kanalo sindromui, pečių sužeidimams, viduriavimui, silpniems akių kapiliarams, turintiesiems aukštą kraujospūdį.
Kam dar naudinga
Ši asana naudinga, jei sutrikęs menstruacijų ciklas, nusileidusi gimda; tinka sergant inkstų ligomis, kolitu, bambos išvaržai gydyti ir profilaktikai, esant prostatos funkcijos sutrikimui, kojų deformacijai, susikūprinimui koreguoti.
2. Nusilenkimas tarp kojų (prasarita padottanasana)
Atsistokite plačiai, pėdos lygiagrečios kilimėlio kraštams, svoris vienodai paskirstytas ant abiejų pėdų, keliai pakelti, šlaunys įtemptos. Įkvėpdami pakelkite rankas į viršų, iškvėpdami lenkitės pirmyn ir žemyn link pėdų sukabinę alkūnes ir tempdami jas žemyn. Galva ir kaklas atpalaiduota, tarsi kabo. Pasilikite asanoje 20–30 sekundžių giliai kvėpuodami.
Svarbu žinoti
Lenkdamiesi žemyn, neturite prarasti stuburo tempimo jausmo, taip pat svarbu neužapvalinti nugaros. Kad neskaudėtų apatinės nugaros dalies, lenkdamiesi įtempkite pilvo presą. Pabaigoje pritraukite rankas prie klubų, tvirtai spauskite kojas į kilimėlį ir įkvėpdami tieskitės.
Kam dar naudinga
Stiprina kojų ir pėdų raumenis, ištempia nugarą ir stuburą, pakinklius, blauzdas. Taip pat ramina mintis, skatina savistabą, padeda numalšinti galvos skausmus, teigiamai veikia esant menstruacijoms.
3. Žvakė (sarvangasana)
Atsigulkite ant nugaros, visiškai atsipalaiduokite, rankas ištieskite palei kūną. Įkvėpkite pilnuoju jogų kvėpavimu ir remdamiesi rankomis bei iškvėpdami lėtai kelkite kojas į viršų vieną po kitos, kol kūnas atsidurs vertikalioje padėtyje. Klubus kelkite pasirėmę rankomis, tada sulenkite rankas per alkūnes ir laikykite liemenį rankomis. Pasistenkite ištiesinti kūną. Smakras asanoje įremiamas į krūtinkaulį (viršutinę krūtinės dalį), palanku kvėpuojant sutelkti dėmesį į skydliaukę ir kvėpuoti pilvu. Būkite tokioje padėtyje tol, kol norite, tada švelniai išeikite iš pozos.
Svarbu žinoti
Ši asana neretai vadinama jogos pozų karaliene. Ją atliekant svarbu žinoti, kad būtina vengti bet kokių staigių judesių, nepersistengti, jei esate nepasiruošę. Jei turite kaklo išvaržą ar stuburo problemų, vargina per didelis kraujospūdis, dėl asanos atlikimo pasikonsultuokite su specialistu.
Kam dar padeda
Atliekant šį pratimą į skydliaukę priplūsta daug kraujo, ji atgaivinama ir visas organizmas sveikėja, daugėja energijos, kūnas tampa lankstesnis, mintys ramesnės. Ši asana taip pat naudinga nuo vidurių užkietėjimo, normalizuoja hormonų veiklą, saugo nuo venų išsiplėtimo, naudinga smegenims, širdžiai, padeda užmigti.
4. Plūgas (halasana)
Atsigulkite ant nugaros, rankos šalia kūno delnais žemyn. Įkvėpdami ir remdamiesi rankomis pakelkite kojas plačiai į viršų, kol jos bus statmenos, ir leiskite virš galvos, tada jas dar labiau pastumkite stengdamiesi pėdas paguldyti į plaštakas. Kaklas tiesus, neužlaužtas, atpalaiduotas. Laikykite vieną–tris minutes, tada švelniai išeikite iš pozos ir atsipalaiduokite.
Svarbu žinoti
Atliekant šią asaną mankštinamas visas kūnas. Svarbu žinoti, kad tie, kurių stuburas nelankstus, šią asaną turėtų atlikti labai atsargiai, neįsitempdami ir vengdami staigių judesių.
Kam dar naudinga
Ši asana nepaprastai naudinga stuburui, nes į nugarą suplūsta daug kraujo, maitinančio raumenis. Ją atliekant kokybiškai pailsima, dingsta nuovargis, o reguliariai darant mažėja riebalų sluoksnis ant pilvo.
5. Žuvis (matsyasana)
Gulėdami ant žemės kojas laikykite suglaustas, suspauskite sėdmenis (taip apsaugosite juosmens sritį), po jais pakiškite į kumščius suspaustas rankas. Pakelkite krūtinę į viršų ir viršugalviu atsiremkite į žemę. Kvėpuokite ramiai, tolygiai. Dėmesį sutelkite į skydliaukę.
Atpalaiduokite kaklą, galva į kilimėlį nesiremkite pernelyg smarkiai. Iš asanos išeinami iš pradžių pakelkite galvą.
Svarbu žinoti
Venkite šios padėties, jei kraujospūdis per didelis arba per mažas. Ji netinka ir tiems, kuriuos kamuoja migrena ir nemiga, yra nugaros ar kaklo pažeidimų, išvažų.
Kam dar naudinga
Žuvies asana gerai praplečia krūtinės ląstą, ištempia nugaros ir kaklo raumenis, stiprina krūtinę, aktyvina kraujotaką nugaros ir galvos srityje, taip pat palankiai veikia skydliaukę, hipofizę bei kankorėžinę liauką. Ši asana naudinga, jei yra nusileidusi gimda, išsiplėtusios venos, vargina hemorojus.
6. Kupranugaris (ustrasana)
Asaną pradėkite klūpėdami. Kojos dubens plotyje. Rankomis remkitės į kulnus. Įkvėpkite, įtraukite dubens dugno raumenis (mulabandcha), suspauskite sėdmenis ir iškvėpdami lėtai pakelkite dubenį kuo aukščiau ištempdami stuburą ir atverdami krūtinę. Galvą stumkite atgal, sudarydami švelnų stuburo lanką, neužlauždami juosmens ir kaklo srities, kol pajusite tempimą pilvo srityje. Būkite asanoje, kol jaučiatės komfortiškai, tuomet išeikite iš jos.
Svarbu žinoti
Asanos nepatariama atlikti po nugaros ir kaklo traumų, padidėjus skydliaukės aktyvumui, sutrikus smegenų kraujotakai.
Kam dar padeda
Gerina kraujotaką, deguonies patekimą į smegenis, didina stuburo lankstumą, padeda ištaisyti nugaros ir pečių deformacijas, stiprina nervų sistemą, reguliuoja skydliaukės funkciją.Naudinga esant širdies nepakankamumui, teigiamai veikia virškinimo, šalinimo ir lytinę sistemas.
7. Pasilenkimas sėdint (paschimottanasana)
Atsisėskite ant grindų. Nugara tiesi, kojos ištiestos, pirštai nukreipti į lubas. Įkvėpkite, akimis sekdami rankas, jas iškelkite virš galvos, įtempkite nugarą, iškvėpkite ir lenkitės žemyn siekdami kojų pirštų. Pabandykite tokioje pozoje išbūti 30–60 sekundžių, iškvėpkite ir sugrįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite 10 kartų.
Svarbu žinoti
Asaną atliekant svarbu lenktis ne per juosmenį, o lenkti kūną per klubus, kad nugara būtų tiesi. Šios asanos negalima daryti paūmėjus išvaržai ir turint kitokių didelių stuburo pažeidimų.
Kam dar padeda
Ši asana, kurios metu rimsta mintys ir ilsisi širdis, puikiai ištempia ir tonizuoja nugaros, kojų ir rankų raumenis, didina stuburo lankstumą bei mažina jo iškrypimus. Pripildo energijos inkstus, kepenis, kasą ir kitus virškinimo sistemos organus. Stimuliuoja kiaušides, gimdą, lytinius organus.
8. Čaturanga (Caturaṅga Daṇḍāsana - dar vadinama žema lenta)
Tai šiuolaikinės jogos asana, kurioje tiesus kūnas, lygiagretus žemei, palaikomas kojų pirštais ir delnais, - alkūnės stačiu kampu išilgai kūno. Kūnas neliečia grindų. Tai panašu į atsispaudimą aukštyn, bet rankos lieka gana žemai. Variacijos - “Aukšta lenta”, kai rankos (alkūnės) yra tiesios.
Svarbu žinoti
Kadangi peties sąnarį palaiko vien raumenys ir sausgyslės, turintys silpnus raumenis rizikuoja patempti mentis, pečių sausgysles. Dėl to gali skaudėti petį ar alkūnę, gali klaksėti sąnariai. Kad laikyti tiesiai juosmenį, reikia suaktyvinti pakinklius, patempti raumenis.
Kam dar padeda
Teisingai atliekant gali padėti paruošti kūną rankų pusiausvyros asanoms, stiprina daugelį kūno raumenų, skatina gerą formą.
Ši asana padeda tonizuoti rankų ir dilbio raumenis, lavina riešų lankstumą ir galią, taip pat aktyvina pilvo organus.
