Ne paslaptis – pandemija turėjo įtakos mūsų psichikos sveikatai. Visuomenėje išaugo streso lygis, padaugėjo nerimo, liūdesio ir ypač pykčio. Nevaldomi jo protrūkiai griauna fizinę, emocinę sveikatą ir santykius. Todėl kaip niekad aktualios pykčio paleidimo praktikos, kurias ir siūlome vidinei ramybei ir harmonijai savyje ir aplink save atkurti.

Konsultuoja Aušra Žemaitė – sertifikuota (E-RYT200, YT500) hormonų terapijos jogos mokytoja, Tarptautinio jogos aljanso narė. 

Pykčio jausmas nesvetimas nė vienam iš mūsų. Tai – viena natūraliausių ir primityviausių emocijų, kartais veikiančių ir teigiamai. Pavyzdžiui, kai atlieka apsauginę funkciją įspėdama, kad mūsų ribos pažeistos, padeda siekti svarbių tikslų, kai tenka varžytis, kovoti su grėsmėmis ir pan. Pykčio demonstravimas per derybas taip pat gali padidinti galimybę jas laimėti, nes dominuojantiems asmenims, ypač jei jie vyrai, linkstama nusileisti. Išlaisvinti pyktį nėra blogai ir tuo atveju, jei į jį sveikai reaguojame ir jis nesukelia neigiamų padarinių nei pačiam sau, nei aplinkiniams. Tiesa, net ir sveiko pykčio jausmas gali iškreipti rizikos suvokimą – pyktį jaučiantis žmogus yra impulsyvesnis, drąsesnis ir gali nepakankamai įvertinti neigiamas pasekmes. 

Nenaudingas įniršis neigiamai veikia ir fizinę, ir emocinę sveikatą trikdydamas tarpusavio santykius, sukeldamas problemų darbe, bendravime. Medikai primena: lėtinispyktis sukelia neurodegeneracines ligas, daugiau širdies ligų negu rūkymas ir nutukimas,didina Alzheimerio riziką. Pyktis žaloja tulžies pūslę, kepenis, o kepenys susijusios su akimis, taigi ir jas. Užslėptas ir užspaustas pyktis kenkia pačiam pykstančiajam. Nuoskaudų laikymas gali sukelti onkologines ligas. 

Kas slepiasi po pykčio kauke

Kartais pyktis nebūtinai reiškia pyktį. Pykčio valdymo ekspertas R. Potteris-Efronas teigia, kad po pykčio kauke dažnai slepiasi kiti užslopinti jausmai: baimė, nerimas, gėda, pavydas ar kaltė. Agresyvų piktą elgesį veikia ir mūsų gyvenamoji aplinka, nuovargis, piktnaudžiavimas alkoholiu, hormonų disbalansas ir, žinoma, stresas. Retsykiais toks stresas, kuris padeda sutelkti organizmo jėgas, reikiamu momentu yra naudingas trumpalaikiams tikslams pasiekti. Tuo tarpu  pernelyg didelis stresas žmogaus kūną ir ypač smegenis veikia neigiamai – jos tampa „piktos“.  Nekontroliuojamas ilgalaikis pyktis rodo, kad žmogus stokoja socialinių įgūdžių, turi daug vidinių problemų, sureikšmina savo ego, jaučiasi nesaugus, nepasitiki savimi.Anot pykčio valdymo specialisto Jerryʼio L. Deffenbacherio, pykčio nesugebantys valdyti žmonės turi žemą tolerancijos ribą frustracijai – susidūrę su netikėta situacija ir patyrę nepatogumų, jie nesugeba lanksčiai reaguoti ir susinervina, kai kažkas klostosi ne pagal juos. Trumpai tariant, dažnai pasikartojantys pykčio priepuoliai mažina ir savigarbą. 

Ar žinote, kad… 

·            Pykstame kiekvienas skirtingai – tai lemia asmenybė, temperamentas, amžius, gyvenimo patirtis, sveikatos būklė. 

·            Sergantys, pavargę, neišsimiegoję žmonės paprastai supyksta greičiau. Taip pat dažniau pyktį patiria ir vartojantieji psichoaktyvias medžiagas.

·            Moterys pyktį patiria taip pat dažnai ir intensyviai, kaip ir vyrai, tačiau moterys savo pyktį lengviau suvaldo. 

·            Dažniausiai pyksta perfekcionistai.

·            Jungtinėje Karalystėje atlikta apklausa rodo, kad 65 proc. žmonių pyktį lengviausiai išreiškia telefonu, 26 proc. – rašydami ir tik 9 proc. – akis į akį.

·            Nepaaiškinami aršaus pykčio priepuoliai gali būti susiję su hormonų disbalansu. Pavyzdžiui, cukraus trūkumo kraujyje sukeltas hipoglikemijos priepuolis gali paversti žmogų agresyviu ir piktu. Nevaldomi pykčio protrūkiai kamuoja moteris menopauzės ir PMS metu.

·            Pyktis ir agresija – ne tas pats.Pyktis yra tik emocija, o agresija – jau fizinis veiksmas.

Kontroliuokite savo emociją

·            Stenkitės neatsakyti į pyktį pykčiu, nes tai ves į dar didesnį konfliktą. Supykusį žmogų stenkitės išklausyti.

·            Supykę suskaičiuokite iki 10 arba tiesiog 10 kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. 

·            Jeigu pyktį sukelia tokia situacija, kurios pakeisti nėra galimybių, geriausia nusiraminimo priemone gali tapti aktyvi fizinė veikla.

·            Nusiraminti gali padėti ir apsiprausimas šaltu vandeniu.

·            Jei jaučiate labai stiprų pyktį, pravartu atsitraukti ir situaciją pamėginti išspręsti po kelių minučių, valandos ar net paros.

·            Nekaltinkite dėl pykčio kitų. Atminkite, jūsų niekas negali priversti supykti. Supykstame patys ir visada pyktis kyla ne iš pačios situacijos, o iš interpretacijų. 

·            Išbandykite atsitraukimo techniką: beįsižiebiantį konfliktą su partneriu galite sustabdyti sakydami, kad pratęsite diskusiją pasivaikščioję ar išgėrę kavos su drauge.

·            Atsikratyti pykčio gali padėti ir juoko joga, dailės, šokio ir muzikos terapijos.

·            Veiksminga daktaro P. Glasso siūloma „ledinuko technika“ – kai tik ima noras pyktis ir bartis, įsimeskite į burną ledinuką ir neištarkite nė žodžio iki jis ištirps.

·            Yra begalė atsipalaidavimo technikų: raminančių frazių kartojimas, atpalaiduojančios vizualizacijos, kvėpavimo terapija. Kad ir tokia kaip kvadratinis kvėpavimas: per 4 sekundes įkvėpkite, 4 sekundes sulaikykite kvėpavimą, per 4 sekundes iškvėpkite, vėl 4 sekundes sulaikykite kvėpavimą.  

·            Itin veiksmingas kvėpavimas „Bičių avilys“, arba bitės kvėpavimas: rankos sunertos ant viršugalvio, nykščiais užspaudžiame ausų landas. Užsimerkiame, įkvepiame per nosį ir su dūzgimu tarsi bitė iškvepiame. Kartojame 3 kartus.

·            Labai veiksminga yra tokia atsipalaidavimo technika: atsigulkite ant kilimėlio, atsipalaiduokite (galima daryti ir lovoje ), su įkvėpimu vizualizuokite savo kūno dalį ir stipriai ją  įtempkite (pvz., dešinę blauzdą), o su iškvėpimu (jei norisi ir su atodūsiu) atpalaiduokite.Taip pereikite per pagrindines savo kūno dalis (kojas, dubenį, krūtinę, pečius, rankas, kaklą ir veidą) jas sutraukdami ir atpalaiduodami.

Kaip „iškrapštyti“ užslėptą pyktį? 

Praktiką pradėsime lėtai ir tingiai, vėliau pereisime į aktyvias praktikos fazes ir užbaigsime nusiraminimu. Jei išbandžius šią seką, kai kurie pratimai pasirodys per daug atktyvūs, keliantys  pernelyg staigias ir stiprias emocijas, praleiskite juos, o po kurio laiko vėl pabandykite „prisijaukinti“. 

Lenkimasis į priekį su garsu HA

Sėdime tiesiu stuburu. Kojos sukryžiuotos. Jei taip sunku, atsisėskite ant pagalvėlės, po keliais pasidėkite sulankstytus pledukus. Su įkvėpimu tieskime stuburą, atverkime krūtinę, iškvėpdami su garsu HA lenkimės į priekį. Vis ilgindami iškvėpimą ir su garsu HA švelniai paleisdami dienos įtampas ir rūpesčius, judėkime lėtai, įsiklausydami į viso kūno pojūčius. Kartokite tiek kartų, kiek norisi.

Dėmesio! Jei skauda apatinę nugaros dalį, sėdėkite tiesiu stuburu ir nesilenkite į priekį.

Liūto riaumojimas

Likite sėdėti ant kilimėlio ar kėdės, suspauskite kumščius ir „įstatykite“ juos žemiau šonkaulių lanko. Lėtai su įkvėpimu rieskitės į kamuolį įtempdami visą kūną. Iškvėpdami ištieskite rankas kuo plačiau, iškiškite liežuvį, atverkite burną ir su garsu HA suriaumokite kaip liūtas. Kartokite  5–7 kartus.

Pykčio kumščiai 

Suformuokite kumštį taip, kad nykščiai liestų mažojo pirštelio pagalvėles. Jei nepavyksta,  sugniaužkite kumščius jums įprastu būdu. Lūpomis suformuokite O raidę, dinamiškai ir gana stipriai įkvėpkite ir iškvėpkite. Palaikykite ritmą. Rankas, sugniaužtas į kumščius, sukite dideliais ratais, tarsi norėtumėte išvaikyti spiečius uodų. Pratimą darykite 15–30 sek.

Dėmesio! Pratimas netinka, jei skauda galvą, pečių sąnarius, kamuoja padidėjęs kraujospūdis. 

Persukto stuburo padėtis 

Kojas ištieskite ant kilimėlio. Stuburas tiesus. Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją per ištiestą dešiniąją. Dešinę ranką padėkite ant kairės šlaunies, kairį delną atremkite į kilimėlį, jausdami, kaip sukasi stuburas. Tik nepersistenkite, švelniai pasinerdami į savo kūno pojūčius ramiai pakvėpuokite 5 kartus ir pakeiskite puses.

Dėmesio! Praleiskite šį pratimą, jei turite stuburo išvaržų, skauda pečių juostą, klubo sąnarius.

Malkų kapojimas sėdint

Likite sėdėti. Atverkite klubo sąnarius, pėdas suglauskite ir šiek tiek pastumkite į priekį. Stuburas tiesus. Sunerkite rankas. Ikvėpdami kelkite rankas į viršų, kelius artinkite vieną prie kito, o iškvėpdami rankas ir kelius energingai leiskite žemyn. Pratimą atlikite dinamiškai, jei esate patyrę praktikuotojai, kvėpuokite ugniniu kvėpavimu (įkvepiama pilvu greitai ir trumpai, o energingai iškvepiant pilvas įtraukiamas, tarsi stengiantis prispausti bambą prie stuburkaulio. Kvėpuojant kilnojasi tik pilvas, bet ne krūtinės ląsta).

Trukmė 30 sek. Pailsėkite, nurimkite.

Dėmesio! Pratimą atlikitelabai lėtai arba praleiskite, jei skauda galvą, yra padidėjęs kraujospūdis, skauda pečių, klubų sąnarius.

Šaulys

Tvirtai atsistokite, jauskite, kaip jūsų pėdos tarsi įauga į žemę. Kairę koją tieskite į priekį, dešinę – atgal, klubus nukreipkite į priekį. Įsižeminkite. Ištieskite kairę ranką pakeltu delnu. Įkvėpdami plačiai užsimokite ir brėžkite dešine ranka didelį ratą, o su iškvėpimu ir garsu HA lenkite kairį kelį ir abiem rankomis stumkite nematomą sieną. Tai turi būti aktyvūs ir dinamiški judesiai. Juos kartokite 5–10 kartų ir keiskite puses. Po šio aktyvaus pratimo būtina pasipurtyti, kad kūnas atsipalaiduotų judėdamas taip, kaip pats nori. 

Dėmesio! Šio pratimo nedarykite, jei skauda galvą, kelių, pečių sąnarius ar jums padidėjęs kraujospūdis.

Malkų kapojimas stovint

Kojos plačiai. Jauskite, kaip pėdos tvirtai sukibusios su žeme. Įsivaizduokite, kad rankose turite kirvį (jei šis vaizdinys jums nepriimtinas, susikurkite savo), su įkvėpimu užsimokite, keldami rankas į viršų, o iškvėpdami su garsu HA lenkitės į priekį, tarsi norėtumėte perskelti malką. Kartokite 5–7 kartus.

Dėmesio! Praleiskite šį pratimą, jei turite stuburo išvaržų, jums padidėjęs kraujospūdis, skauda pečių sąnarius.

Nusiraminimo fazė 

Po praktikos nedarykite staigių judesių, nuraminkite kvėpavimą ir lėtai atsisėskite stengdamiesi  išlaikyti tiesų stuburą. Keletą minučių sąmoningai stebėkite savo kvėpavimą. Su įkvėpimu jauskite, kaip šnerves kutena įkvepiamas oras. Įsivaizduokite, kad įtraukiate oro upes ir jos teka iki „trečiosios akies“ / hipofizės taško, o iškvepiant šiltas oras išteka. Stebėkite, kaip kūnas rimsta ir atsipalaiduoja. Labiau nusiraminti ir susibalansuoti padės šnervinis kvėpavimas (NadhiShodana). Skirkite 5–10 minučių atsipalaiduoti, sukurdami sau „verslo klasės“ komfortą, apsiklostę šiltu pleduku, pasiramstę pagalvėlėmis, įkvėpdami mėgstamo eterinio aliejaus, klausydami mėgstamos muzikos.