Kuo sveikesnė bendrąją mūsų sveikatą lemianti žarnyno mikrobiota, tuo geriau virškinamas maistas ir įsisavinamos visos naudingosios jo medžiagos. Mūsų žarnyne – daugybė įvairių rūšių bakterijų, iš kurių dažniausiai minimos Lactobacillus ir Bifidobacterium. Bifidum bakterijų, saugančių ir stiprinančių žarnyno sveikatą, daugiausia yra storajame žarnyne. Šios bakterijos iš dalies atsparios skrandžio sulčių naikinamam poveikiui, slopina auksinių stafilokokų, salmonelių, dizenterijos sukėlėjų dauginimąsi žarnyne. Lacto bakterijų, kurios ypač svarbios virškinant maistą, daugiausia plonajame žarnyne, o ypač jų sumažėja ilgiau vartojant antibiotikus. Manoma, kad bendras bakterijų kiekis organizme sveria iki 3 kg. Jų svarba – milžiniška. Bakterijos ne tik padeda virškinti maistą ir šalinti jo likučius, bet ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje, dalyvauja vitaminų B12, K, folio rūgšties sintezėje, veikia fermentų kiekį, valo ir saugo žarnyną, palaiko imunitetą, kovoja su sveikatai pavojingais mikroorganizmais.

Daugiausia žarnyno mikrobiotos yra storojoje žarnoje, o bakterijų pasiskirstymas priklauso nuo įvairių veiksnių – pH, tulžies rūgšties, peristaltikos aktyvumo, gleivių, mitybos, fizinio aktyvumo, kokius vaistus vartojate ir kaip jie veikia žarnyno mikroflorą, patiriamo streso ir pan. Žarnyno mikrobiota keičiasi ir su amžiumi, patiriant stresą, nutukus. Trečdalis žarnyno mikroorganizmų būdingi daugeliui žmonių, o unikalūs du trečdaliai – tik konkrečiam asmeniui. Kol žarnyne vyrauja gerosios bakterijos, esame sveiki. Jei žarnyne nepakanka naudingųjų bakterijų, maistas ilgiau užsibūna nesuvirškintas ir ima pūti išskirdamas organizmą ir mintis nuodijančius toksinus. Tokioje puvimo terpėje ima vyrauti patogeninės bakterijos, įvairūs parazituojantys grybeliai, kurie trikdo medžiagų apykaitą ir sukelia daugybę negalavimų, gali prišaukti ir rimtas ligas: diabetą, Alzheimerį, depresiją. Ilgainiui nusilpsta imunitetas, išsivysto avitaminozė, mažakraujystė ir kt.

Kodėl gerųjų bakterijų ima trūkti? 

Žarnyno sveikatą lemiančios gerosios probiotinės bakterijos – jautrūs organizmai. Netinkama mityba, piktnaudžiavimas greitu maistu, kasdienė įtampa, judėjimo stoka, alkoholis, įvairūs maiste esantys konservantai, užteršta aplinka lauke ir namuose sutrikdo jų pusiausvyrą žarnyne. Ypač didelis naudingųjų mikroorganizmų priešas yra antibiotikai, kuriuos raginama vartoti labai atsakingai ir skirti tik tada, kai būtinai reikia. 

Kaip žinoti, kada gerųjų bakterijų trūksta?

Tai išduoda nuovargis, pilvo pūtinas, žarnyne besikaupiančios dujos, dažnas vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, blogas burnos kvapas, energijos stoka, dirglumas, antsvoris, grybelinės ligos. Gali slinkti plaukai ir lūžinėti nagai, prastėja odos būklė – ji tampa pilka ir sausa, atsiranda bėrimų.

Kaip atkurti prarastas gerąsias bakterijas?

Keisdami mitybos įpročius, gyvenimo būdą, duodami ramybę mintims, sukursite palankias gerąją žarnyno mikrobiotą skatinančias vėl suvešėti sąlygas. Tai reikalauja nuolatinės drausmės ir valios, todėl dažniausiai griebiamasi papildų su probiotikais – gyvaisiais žarnyno mikroorganizmais arba naudingosiomis bakterijomis, padedančiomis saugoti sveikatą. Tačiau mokslininkai sako, kad kaip ir visų bakterijų, žarnyno mikrobiotos pasaulis nepaprastai sudėtingas ir jį pergudrauti ne taip paprasta. Gerai jeigu gerųjų bakterijų preparatai papildyti ir prebiotikais – balastinėmis medžiagomis (arba kitaip ląsteliena), kurios reikalingos bakterijoms daugintis ir jas maitina. Tačiau tokių pačių natūralių rastumėte ne tik vaistinėse, bet ir maiste: ląstelienos gausiuose vaisiuose ir daržovėse, kruopų košėse, sėlenose, viso grūdo duonoje. 

Sveiko žarnyno atmintinė

Dėmesys sveikai mitybai

Netinkami mitybos įpročiai, persivalgymas, užkandžiavimas smarkiai kenkia žarnyno sveikatai. Norint palaikyti sveiką virškinimo sistemą, jai reikia skaidulų, antioksidantų ir pagrindinių vitaminų bei mineralų turinčių šviežių vaisių ir daržovių, ypač tokių, kuriose daug chlorofilo: žalialapių, porų, smidrų, kiaulpienių lapų. Taip pat probiotikų: rūgščių pieno produktų, fermentuotos sojų pastos, raugintų kopūstų ir agurkų bei kitų daržovių, raugintų daržovių sulčių, fermentuotų gėrimų iš kviečių, rugių ir kitokių grūdų, kombučos – fermentuoto arbatos gėrimo, sėklų giros. Juose yra tirpių skaidulų, tokių kaip inulinas, kurios padeda iš žarnyno pašalinti susikaupusius toksinus. Daržoves stenkitės valgyti žalias – termiškai apdorojant daugelis jų netenka didžiosios dalies probiotinių ar prebiotinių savybių.

Palaikykite tinkamą organizmo pH

Virškinamajam traktui ypač kenkia rūgšti organizmo terpė, kurią be judėjimo stokos ir įtampos lemia ir netinkamas maistas. Organizmo rūgštėjimo arba lėtinės acidozės išvengsite, jei tik 20 proc. jūsų dienos raciono sudarys patogenines bakterijas daugintis skatinantys  rūgštinantys produktai, tokie kaip cukrus, balta duona ir baltų miltų gaminiai, balti ryžiai, gyvūninės kilmės baltymai, nesveiki riebalai, pramoniniu būdu konservuoti, marinuoti produktai, kavos ar alkoholio perteklius. Jei valgoma pernelyg daug mėsos (ypač perdirbtos mėsos gaminių), gausiai geriama gazuotų vaisvandenių, žarnyne taip pat ima dominuoti puvimą skatinančios patogeninės bakterijos. Todėl verčiau rinktis šarminančius maisto produktus: šviežius vaisius, daržoves, kurie turėtų sudaryti iki 80 proc. dienos raciono. Šarminančių savybių turi ir jonizuotas vanduo.

Judėkite, mokykitės atsipalaiduoti 

Itin svarbus veiksnys, siekiant aktyvinti žarnyno veiklą ir išvengti lėtinės acidozės – įvairaus intensyvumo judėjimas, kuris judina žarnyną, kad jame neužsistovėtų maistas, gerina peristaltiką. 

Nepamirškite ir dvasinės kūno sveikatos. Įrodyta, kad dirgliosios žarnos sindromas ir kitos žarnyno ligos dažnai kamuoja jautrius, drovius, įtampą sunkiai pakeliančius žmones. Meditacija, kvėpavimo pratimai atpalaiduoja smegenis, o kartu ir žarnyną. Tyros mintys ir sąmoningasis kvėpavimas aprūpina organizmą deguonimi, kuris yra didžiausias blogųjų bakterijų priešas.

Vartokite naudingųjų prieskonių, gerkite arbatų 

Blogųjų bakterijų dauginimąsi slopina česnakai, raudonėliai, aitriosios paprikos, Kajeno pipirai, imbierai. Sutrikus virškinimui, padeda imbierų, anyžių, ciberžolių, pelynų, kmynų, kiaulpienių, ožragių arbata. Ugniažolės padeda sergant skrandžio ir žarnyno ligomis, gerina virškinimą ir slopina spazmus, naikina bakterijas ir gydo uždegimus. 

Greitoji pagalba žarnynui

Ajurvedinis pienas

Geriamas vakare neleidžia užkietėti viduriams, ramina protą, gerina miego kokybę. Tinka ne tik vaikams, senjorams, bet ir tiems, kas netoleruoja pieno produktų. Pakaitintas jis būna prisotintas visų penkių elementų. Kaip ruošti? Indą su pienu statykite ant ugnies, įberkite po žiupsnelį maltų gvazdikėlių,  cinamono, kardamono, muskato, ciberžolės, pankolių. Pieną kaitinkite kelis kartus, kad jis pakiltų ir vėl nusileistų – taip įgis ugnies energijos. Tada kelis kartus perpilkite iš puodelio į puodelį, prisotindami oro elemento. 

5 pratimai žarnyno veiklai pagerinti 

1. Rankas sunėrę virš galvos, aštuonis kartus pasistiebkite ir pasitempkite į viršų.

2. Rankas sunėrę virš galvos, po aštuonis kartus pasilenkite į abi puses per liemenį.

3. Po aštuonis kartus sukitės atgal, žiūrėdami per dešinį ir kairį petį.

4. Atsigulę ant nugaros ir keldami galvą pakaitomis pritraukite tai vieną, tai kitą sulenktą koją. Galiausiai pritraukite abi, smarkiai prispauskite prie pilvo ir palinguokite į abi puses. 

5. Netradicinis metodas, padedantis išsituštinti – siūbavimas sėdint ant klozeto pirmyn atgal pasilenkiant link šlaunų.

Ką sako mikrobiologė Giulias Enders?

Pasitelkusi naujausius mokslinius tyrimus mokslininkė bestseleriu tapusioje ir daugiau nei į 30 pasaulio kalbų išverstoje knygoje apie žarnyno sveikatą  ŽARNYNO ŽAVUMYNAI atskleidžia daugybę tiesų, kurių galbūt nežinojote. Štai keletas jų.

·      Virškinamasis traktas sudaro du trečdalius mūsų imuninės sistemos, yra labai išmanus, jautrus ir svarbus, turi atskirą nervų sistemą.

·      Svarbiausia virškinimo fazė vyksta plonojoje žarnoje. Čia ir nulemiama, ar toleruojame laktozę, koks maistas sveikas ir koks sukelia alergiją.

·      Labai svarbu, kad žarnynas nestokotų skysčių. Jų, kaip ir maistinių skaidulų, reikia geram virškinimui ir tuštinimuisi. Tinka į žarnyną skysčius traukiančios gysločių sėklų luobelės, slyvos. Ypač tada, kai vaikai karščiuoja ir sirgdami išgarina daug skysčio. Daug skysčių netenkama ir ilgai skrendant lėktuvu, patiriant stresą – štai ir paaiškinimas, kodėl po kelionių ir svarbių susitikimų tuštinimasis kaip reikiant sutrinka. 

·      Sveikas žarnynas – gyvybingumas ir sveikos smegenys. Atlikti eksperimentai parodė, kad išvalius žarnyną ir gavus gerųjų bakterijų (probiotikų ir prebiotikų), pagerėja mūsų protinės galios, energingumas ir nuotaika. Štai kodėl prislėgtiems ir nedarbingiems vaikams rekomenduojama valgyti jogurtų su Lactobacillus Casei shirota, Bifidobakterium Longum ir  Lactobacillus Helveticus. Pastarosios slopina pyktį ir, kas dažnai būdinga močiutėms, slopina norą ieškoti nebūtų ligų.    

·      Ilgalaikis stresas – bene didžiausias žarnyno priešas. Pajutusios problemą, mūsų smegenys nori ją spręsti, tam reikia energijos ir ji imama iš žarnyno – per simpatinę nervų sistemą jam pranešama apie nepaprastąją padėtį. Tada jis ima taupyti virškinimui naudojamą energiją ir pristabdo vietinę kraujotaką. Kai stresą patiriame retai, viskas gerai, bet nuolat gaudamas signalą pagelbėti smegenims ilgainiui žarnynas pavargsta ir siunčia joms signalą – gana. Tada ir prasideda bėdos: viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pykinimas, spazmai, nuovargis. Bet koks stresas aktyvina virškinimą slopinančius nervus, dėl to valgis suteikia mažai energijos, virškinimo procesas vyksta ilgai. Mamos, nesakykite vaikams: pakilsi nuo stalo tik tada, kai suvalgysi, iš tokiu būdu gauto maisto jokios naudos. Ypač jautriems vaikams.  Jei mažasis nuolat skundžiasi pilvuko skausmais, iki 90 proc. jų gali sumažinti hipnoterapija.

·      Žarnyno smegenyse esantys nervų receptoriai yra tokie patys kaip ir smegenyse. Ką galvoja galva, tą daro žarnynas. Ir atvirkščiai, ką daro žarnynas, veikia mūsų smegenis. Ar žinote, kad 95 proc. organizme esančio serotonino gaminama žarnyno ląstelėse. Todėl užklupus depresijai reiktų pagalvoti – gal gal kaltas pilvas?

·      Kodėl dėl virškinimo problemų kenčia paaugliai? Paauglystė trikdo augančias smegenis, dėl to, kad nervai labai plastiški: daug kas neužtvirtinta, viskas galima, niekas neprivalu – daugybė signalų įvairiomis kryptimis. Sulaukus maždaug 25-erių šis procesas baigiasi. Išnyksta ne tik virškinimo bėdos, agresija, nepaaiškinami įsiūčio ir juoko priepuoliai, bet ir... plakatai ant sienų.     

·      Judėjimas labai padeda virškinimui, bet tik labai aktyvus.

Tai įdomu

Iš mikrobiomo – mus apnikusių mikroorganizmų visumos – 99 proc. yra žarnyne. Žarnyno mikrobiotoje spiečiasi iki 100 bilijonų bakterijų. Viename grame išmatų bakterijų daugiau nei Žemėje žmonių. Mikrobiotos bendrija skaldo nesuvirškintą valgį, aprūpina žarnyną energija, gamina vitaminus, ardo nuodingąsias medžiagas, treniruoja imuninę sistemą. Žarnyno bakterijos lemia ir mūsų  kraujo  grupę. Viršutinėse virškinamojo traukto dalyse bakterijų mažiau, o apatinėse (storojoje žarnoje ir išangėje labai daug). Mūsų žarnyne yra daugiau nei 1000 skirtingų rūšių bakterijų. Mums reikia ir gerųjų, ir blogųjų bakterijų, todėl nepersistenkite švarindami aplinką dezinfekciniais skysčiais, dėl ko prasideda autoimuninės ligos. Švara – ne būdas viską sunaikinti, o pusiausvyra tarp pakankamai gerų ir mažiau blogų bakterijų. 

Daugiau skaitykite žurnale "Joga ir ajurveda".